Uusi kuntoilijan käsikirja
Kirjailija: Riku Aalto, Lasse Seppänen
Kustantaja: Docendo
Julkaistu: 2013
Sidosasu: sidottu
Kieli: suomi
Sivuja: 168
Uusi kuntoilijan käsikirja on toiminnallinen opas tuloksekkaaseen kuntoiluun. Kirja tarjoaa tietoa, tukea, ohjeita ja valmiita harjoitusohjelmia eri tavoitteiden mukaiseen harjoitteluun – se antaa avaimet parempaan kuntoon. Kirja opettaa harjoittelun perusteet ja harjoitussuunnitelman laatimisen. Kirjan teemoja ovat muun muassa – kestävyyskunnon parantaminen- lihaskestävyys- voiman hankinta ja lihasmassan kasvattaminen- kiinteyttäminen- painonhallinta- liikkuvuus ja lihastasapaino- niska-hartiaseudun ja selän kuntouttava harjoittelu. Kirjan avulla on mahdollista saavuttaa yksilöllisiä tavoitteita, oli kyseessä sitten kunnon kohentaminen, terveyden edistäminen tai kehon muokkaaminen liikunnan avulla. Kirja soveltuu liikuntaharrastusta aloitteleville ja aktiivisille kuntoilijoille, liikunta- ja terveysalan opiskelijoille, valmentajille, personal trainereille ja kaikille liikunnan parissa työskenteleville. Kirja on uudistettu laitos vuonna 2005 julkaistusta Kuntoilijan käsikirjasta.
Cooperin testi eli Cooper-testi on testi, jolla mitataan maksimikestävyyttä. Sen kehitti yhdysvaltalainen tohtori Kenneth H. Cooper 1968 Yhdysvaltain armeijalle. Ideana testissä on edetä 12 minuutissa niin pitkälle kuin pääsee. Ihanteellinen tulos alle kolmekymmentävuotiaalle juoksijalle on yli 2 800 metriä, joskin kestävyysurheilua harrastaneelle 3 000 metrin ylitys on normaalia. Testi on hyvin laajalti käytössä, vaikkakin sitä myös kritisoidaan runsaasti. Yleisimpiä kritiikin aiheita on se, että testi mittaa vain hyvin kapeaa fyysisen kunnon aluetta: lähinnä niin sanottua maksimikestävyyttä. Huonokuntoiselle Cooperin testin vaatima kova rasitus ei ole riskitön. Tämän takia etenkin ikääntyneille henkilöille voi jokin muu testaustapa olla suositeltavampi. Esimerkiksi UKK-kävelytesti on huomattavasti turvallisempi, vaikka sekin pyrkii mittaamaan maksimaalista hapenkulutusta epäsuoralla tavalla. Cooperin testi sopii parhaiten kohtalaisen kokeneille juoksijoille. Testitulos on luotettavimillaan, mikäli testattava onnistuu juoksemaan testin melko tasavauhtisesti, mutta niin sanotusti kaikkensa antaen. Oikein suoritettu Cooperin testi antaa varsin luotettavan arvion siitä juoksuvauhdista, jolla saavutettaisiin maksimaalinen hapenkulutus maksimirasitustestissä. Tästä voidaan edelleen laskea arvio maksimaalisesta hapenkulutuksesta. Tämä arvio on kuitenkin hieman epäluotettava, koska juoksun taloudellisuus vaihtelee ihmisten kesken, mikä tarkoittaa, että eri ihmiset saavuttavat samalla hapenkulutuksella hieman eri juoksuvauhdin. Erilaiset testauspaikatkin (pururata, urheilukenttä tai pyörätie) vaikuttavat myös Cooperin testin tulosten vertailukelpoisuuteen.
Kuntosali on paikka, jossa perinteisesti voimailulajien urheilijat ovat harjoitelleet. Nykyään kuntosaliharjoittelu kuuluu voimailijoiden lisäksi myös lähes kaikkien muidenkin urheilijoiden harjoitusohjelmaan ja on myös suosittu harrastus tavallisten kuntoilijoiden keskuudessa. Lihaskunnon lisäksi voi harjoittaa myös aerobista kuntoaan. Jos palveluihin kuuluu perinteisen kuntosalin lisäksi muita liikuntapalveluja, kuten esimerkiksi ryhmäliikuntaa, palloilulajeja tai vesiurheilumahdollisuuksia, kutsutaan paikkaa yleisemmin nimellä kuntokeskus tai kuntoklubi. Kuntosalilla käymisen voi aloittaa kaikenikäisenä ja se auttaa painonhallinnassa. Perinteisimmät kuntosalivälineet ovat vapaat painot, toisin sanoen levytangot ja -painot sekä käsipainot. Kaikkia lihasryhmiä pystytään hyvin harjoittamaan vapailla painoilla, mutta jalkakyykyn suorittamiseen tarvitaan lisäksi yleensä kyykkyteline ja penkkipunnerruksen suorittamiseen punnerruspenkki. Vapailla painoilla tehtävissä liikkeissä liikerata on luonnollinen ja koordinaatio kehittyy paremmin kuin laitteilla tehtävissä liikkeissä. Vapaiden painojen ohella kuntosaleilta löytyy yleensä kokoelma erilaisia laitteita. Lihaskunnon harjoittamiseen tarkoitettuja laitteita ovat muun muassa ylätalja, alatalja, ristitalja ja ala- ja ylävinopenkki ja monet muut laitteet. Usein näkee myös monitoimilaitteita, jotka sisältävät useamman laitteen toimintoja. Aerobisen kunnon harjoittamiseen tarkoitettuja laitteita ovat muun muassa kuntopyörä, juoksumatto ja soutulaite.
Uusi kuntoilijan käsikirja -teos on ulkoasultaan värikäs, sisältäen helposti ymmärrettävää kuntoiluun liittyvää informaatiota. Teksti (muun muassa harjoitusohjelmat) ja kuvitus ovat hyvin tasapainossa ja tukevat lukemista. Taitoltaan ja käytettävyydeltään (yksityiskohtainen sisällysluettelo) Uusi kuntoilijan käsikirja -teos on vallan mainio: teoksesta löytää lähestulkoon kaikki kuntoilijan tarvitseman tiedon. Uusi kuntoilijan käsikirja -teos antaa ohjeita perusteista, mutta tarjoaa tietoa myös kokeneemmille kuntoilijoille, jotka haluavat kehittyä kunnon kohottamisen ja liikunnan saralla. Tässä on hyvä muistaa, joko kuntoiluharrastusta aloittaessa ja/tai harjoitteluohjelmia kehitettäessä, yksilölliset lähtökohdat liikkumisen perustana. Teosta voi kuitenkin suositella kaikille reserviupseereille: oman fyysisen kunnon ylläpitäminen on johtamisen perusasioita. Mukavia luku- ja harjoitushetkiä!
Lähteet
Uusi kuntoilijan käsikirja
Wikipedia